POWER SNATCH: APRENDE A REALIZAR ESTE COMPLETO EJERCICIO DE POTENCIA
La arrancada de potencia o power snatch, es uno de los ejercicios más completos que existen, pues requieren una combinación de fuerza, elasticidad, potencia, coordinación y concentración para ejecutarla correctamente.
Desde
la posición de partida , este ejercicio consiste en levantar la barra en
movimiento ascendente. Consta de 4 fases diferentes. El movimiento ascendente
de la barra se produce en un movimiento continuo.
Posición Inicial
- De pie , con los pies colocados entre la cadera y el ancho de los hombros. Los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera para realizar un seguimiento de las rodillas directamente sobre los pies.
- En cuclillas, con las caderas más bajas que los hombros, agarrar la barra de manera uniforme con un agarre en pronación. El agarre de la barra es más ancho comparado con otros ejercicios. El agarre puede ser cerrado o de gancho. Para utilizar un agarre de gancho, coloque una mano en pronación en la barra y envuelva el pulgar con los cuatro dedos restantes. Los primeros dos dedos, dependiendo de su longitud, cubrirán el pulgar. Este agarre es eficaz para el levantamiento de cargas máximas o sub-máximas, pero puede ser incómodo inicialmente. Envolver los pulgares con cinta atlética (específica) aliviará la presión cuando se utiliza el agarre de gancho.
- Coloque los brazos por fuera de las rodillas con los codos completamente extendidos.
- Coloque la barra aproximadamente a 3 centímetros de las espinillas sobre los pies.
- Justo antes del despegue colocar el cuerpo en la posición correcta para levantar la barra del suelo. Todas las repeticiones comienzan desde esta posición.
- La posición exacta del torso, la cadera y las rodillas dependen de a longitud de los segmentos del levantador así como su flexibilidad.
- Si la posición inicial no logra ser alcanzada hang power snatch es una gran alternativa, ya que no requiere que el levantador inicie el movimiento con la barra desde el suelo. En su lugar inicia el movimiento con la barra por encima de las rodillas.
-A medida que se eleva la barra, esta debe mantenerse lo más cerca posible de las espinillas. Cambiar el peso ligeramente hacia los talones para promover la trayectoria de la barra correctamente.Primer Tirón
La
fase de movimiento ascendente desde el despegue hasta que la barra esté por encima
de las rodillas se denomina Primer Tirón.
- Comience el ejercicio extendiendo las rodillas y la cadera. Estas deben extenderse a la misma velocidad. Mantener la columna en posición neutral.
- Los codos deben estar completamente extendidos y la cabeza neutral en relación a la columna vertebral.
-A medida que se eleva la barra, esta debe mantenerse lo más cerca posible de las espinillas. Cambiar el peso ligeramente hacia los talones para promover la trayectoria de la barra correctamente.
Transición
Cuando
la barra esté justo por encima de las rodillas, empujar con las caderas hacia
adelante y volver a flexionar ligeramente las rodillas para desplazar los
muslos contra la barra y que estas queden por debajo.
-Durante esta segunda flexión de rodilla, el peso del cuerpo se desplaza hacia delante, hacia los pies, pero los talones siguen en contacto con el suelo.
-Mantener la espalda recta o ligeramente arqueada, los
codos completamente extendidos y apuntando hacia los lados y la cabeza alineada
con la columna.
Segundo Tirón
El movimiento hacia arriba desde la posición de la barra en los muslos y cerca de cuerpo, donde las articulaciones del tren inferior están completamente extendidas y la barra ha alcanzado su velocidad máxima se conoce como segundo tirón.
-La barra debe estar cerca o en contacto con la parte delantera de los muslos cerca del pliegue inguinal. Extender enérgica y rápidamente las caderas y las rodillas y realizar una flexión plantar de tobillo.
-La barra debe pasar tan cerca del cuerpo como sea posible.
-Mantener el torso en una posición con la parte posterior neutra o ligeramente arqueada, los codos apuntando hacia los lados y la cabeza alineada con la columna vertebral.
-A medida que las articulaciones del tren inferior se extienden completamente, encogerse de hombros rápidamente. Los codos deben ampliarse y señalar a los lados durante el movimiento de encogerse de hombros.
-A medida que los hombros alcanzan su máxima elevación, flexionar los codos para comenzar al retirar el cuerpo debajo de la barra. Los codos se mueven hacia arriba y hacia los lados.
-Continúe tirando con los brazos tan alto y tan largo como sea posible.
-Debido a la triple extensión de la parte inferior del cuerpo y el esfuerzo de tracción de la parte superior del cuerpo, el torso estará ligeramente en hiperextensión, la cabeza se inclina ligeramente hacia atrás y los pies pueden despegarse del suelo.
Captura
El acto de recepción de la barra por encima de la cabeza se denomina captura.
-Después de que el tren inferior se haya extendido por completo y la barra haya alcanzado la altura casi máxima, colocar el cuerpo debajo de la barra haciendo rotar los brazos en torno a la barra y por debajo de ella. Simultáneamente flexionar las caderas y las rodillas hasta adoptar la posición de un cuarto de sentadilla.
-Los pies suelen recuperar el contacto con el suelo en una postura un poco más amplia, con los dedos apunando hacia afuera un poco más que en la posición de partida.
-Una vez que los brazos están debajo de la barra extender los codos rápidamente para empujar la barra hacia arriba.
-La barra debe ser capturada ligeramente por detrás de las orejas con:
-Codos completamente extendidos.
-Torso erecto y estable.
-Una posición neutra de la cabeza.
-Pies planos y el peso del cuerpo sobre el centro de los pies.
-La posición de un cuarto de sentadilla debe ser alcanzada con los codos completamente extendidos al igual que la barra alcanza su altura máxima.
-Después de obtener el control y el equilibrio, ponerse
de pie, extendiendo las caderas y las rodillas.
Movimiento descendente (bajar la barra)
Si se utilizan placas de parachoques, la barra puede ser devuelta al suelo con una caída controlada; el rebote de las placas debe ser controlado con las manos sobre o cerca de la barra.
Por lo general, la barra se baja lentamente hacia los muslos reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para que el descenso sea controlado. Las caderas y las rodillas se flexionan simultáneamente para amortiguar el impacto en los muslos.
Agacharse con los codos completamente extendidos hasta
que la barra toque el suelo.