LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA DE VALORACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO

Realizar con una técnica adecuada los movimientos fundamentales es esencial para la realización de actividad física y para mitigar el riesgo de lesión, dos elementos clave en la salud a lo largo de la vida (25). Los jóvenes, por ejemplo, sin un dominio adecuado de las habilidades motoras en los primeros años del desarrollo, pueden experimentar un mayor riesgo de lesión relacionada con el deporte durante la adolescencia y en la edad adulta (11, 32, 34). Así, el desarrollo de competencias para los movimientos fundamentales deber ser visto como un componente esencial en el entrenamiento preparatorio antes de realizar ejercicio intenso, y deporte competitivo organizado. Algunos patrones fundamentales de movimiento incluyen correr, lanzar, lanzarse y realizar sentadillas (25). Estos movimientos fundamentales tienen una implicación directa a nivel biomecánico y neuromuscular para garantizar un rendimiento correcto en tareas dinámicas inherentes a muchos deportes populares y actividades físicas en las cuales participan jóvenes y adolescentes (24, 35). La competencia en el movimiento, como principio, se extiende a través de la edad adulta para aquellos en los que disfrutar de una vida independiente se basa en su capacidad para mantener la fuerza y la movilidad con el fin de evitar lesiones como las caídas (44). 

El patrón de movimiento que implica la sentadilla es común a actividades esenciales de la vida diaria, tales como sentarse, levantar cargas y la mayoría de actividades deportivas. Es también un ejercicio común en regímenes de entrenamiento diseñados para aumentar el rendimiento y reducir las lesiones (30-32). A pesar de las variaciones en lo que respecta a cómo la sentadilla es enseñada y ejecutada en función del objetivo específico, casi todas las variaciones comprenden una parte estándar, básica y fundamental que resalta la biomecánica que permitirá la progresiva mejora y la disminución de lesiones asociadas al entrenamiento (3). Además, la sentadilla sin carga ha sido propuesta como un ejercicio que puede ser utilizado como herramienta de valoración útil en la detección de déficits biomecánicos que entorpecen patrones de movimiento óptimos, lo que compromete el rendimiento y la resistencia a la lesión (20). En particular, la sentadilla puede ser utilizada para valorar el control neuromuscular, la fuerza, la estabilidad y la movilidad en una cadena cinética (1, 4,10, 31, 39, 42).

El propósito de este análisis es desgranar la ejecución técnica y la evidencia relacionada con la sentadilla, como un ejercicio básico de entrenamiento y una herramienta dinámica de control. Especialmente, se pretende describir déficits funcionales comunes que son detectados durante su ejecución y que aumentan el riesgo de lesión durante el entrenamiento y el deporte dinámico. Serán identificados déficits y mecanismos lesionales junto con variaciones anató- micas que influyen en la cinemática y cinética de la sentadilla. En el siguiente texto, se pretende presentar de forma detallada ejercicios de entrenamiento que son esenciales y técnicas para corregir ciertos déficits biomecánicos (parte II), los cuales son vitales para mejorar las habilidades y competencias en la técnica de ejecución de la sentadilla (22). Adquirir esta competencia es la base para que sujetos jóvenes puedan participar en sesiones progresivas de entrenamiento que mejoren su ejecución y su resistencia a la lesión, pero también para que sujetos adultos vivan con autonomía y seguridad (25).

EL EJERCICIO DE SENTADILLA 

La sentadilla está ampliamente considerada como uno de los ejercicios más efectivos, usado para aumentar el rendimiento porque requiere de la interacción coordinada de un gran número de grupos musculares y fortalece las necesidades primarias de movimiento para soportar movimientos explosivos del deporte, como son saltos, carreras y levantamientos (7). Es más, la capacidad de ejecutar una sentadilla puede transferirse a movimientos y acciones de la vida diaria, como pueden ser levantamiento y desplazamiento de objetos pesados, lo que se relaciona con una mejora en la calidad de vida (43). La sentadilla se ha convertido en un recurso muy común en el ámbito clínico para fortalecer la musculatura de la extremidad inferior (especialmente la fuerza de la cadena posterior y el patrón de reclutamiento) con poco o ningún daño en el tejido conectivo después de una lesión articular (7, 43).

Especialmente, se utiliza comúnmente en ejercicios de cadena cinética cerrada durante procesos de rehabilitación para evitar una excesiva presión que tiene lugar en el ligamento cruzado anterior, haciendo de la sentadilla un ejercicio muy recomendable para su rehabilitación (7, 17, 37, 43). Es altamente recomendable que un sujeto sea capaz inicialmente de demostrar una eficiencia durante el ejercicio de sentadilla con el propio peso antes de avanzar a otras variaciones más intensas derivadas de ella, como una sentadilla con carga externa o entrenamiento pliométrico. El ejercicio de sentadilla se prescribe a menudo con una posición inicial en donde los pies se encuentran apoyados en el suelo, las rodillas y las caderas extendidas en una posición anatómica neutra, y la columna en posición erguida con la preservación de sus curvas naturales (7,43,45). El movimiento comienza con la fase de descenso en donde las caderas, rodillas y tobillos se flexionan al mismo tiempo. Una instrucción común es descender hasta que la parte superior del muslo se encuentre al menos paralela con el suelo, y la articulación de la cadera esté al nivel o ligeramente por debajo de la articulación de la rodilla (Figura 1) (3,43). La fase ascendente se logra principalmente a través de la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos, hasta que el sujeto vuelve a la posición inicial (3). Los músculos posteriores del torso, en particular el erector de la columna, son reclutados isométricamente para favorecer una postura erguida durante todo el movimiento de la sentadilla. Además, los músculos posteriores del torso son asistidos por la parte anterior y lateral, para dar una mayor rigidez a partir de la tensión de la pared abdominal. Antes del inicio de la fase de descenso, se recomienda al sujeto inhalar aproximadamente el 80% del volumen equivalente a una inhalación máxima, manteniendo la respiración para aumentar la presión intra-abdominal con el fin de estabilizar la columna vertebral (es decir, la maniobra de Valsalva) (nota: esta cantidad de aire puede cambiar en función de la magnitud de la carga). Esta técnica prepara a la columna vertebral, una varilla flexible, a la hora de soportar la compresión que va a generar la carga. La maniobra de Valsalva también establece "rigidez proximal", que permite una mayor aplicación de potencia en hombros y cadera, mejorando la producción de fuerza y velocidad.

IDENTIFICACIÓN DE DÉFICITS BIOMECÁNICOS DURANTE LA SENTADILLA

El movimiento básico de la sentadilla es considerado por muchos profesionales como un ejercicio de evaluación primario, porque es un único movimiento, compuesto, altamente sensible para poner de manifiesto deficiencias biomecánicas (12,13,33,42). Los déficits identificados durante la sentadilla que pueden perjudicar el rendimiento pueden ser categorizados como coordinaciones o reclutamientos ineficientes de unidades motoras (neuromuscular), debilidad muscular, asimetría de la fuerza o la inestabilidad de la articulación (fuerza), y/o inmovilidad articular o rigidez muscular (movilidad) (43). Es importante identificar las limitaciones biomecánicas y anató- micas que subyacen a la mayoría de los movimientos erróneos para aminorar el déficit identificado a través de una adecuada y eficaz estrategia correctiva específica (parte 2) (12,13,33,42). Con el uso de la herramienta propuesta Valoración de la Sentadilla (BSA, según sus siglas en inglés) (Tabla 1), un practicante puede ser capaz de identificar de manera más eficiente y objetiva el déficit responsable de las limitaciones funcionales durante la ejecución sentadilla, y guiar con ejercicios correctivos, progresivos y específicos.

LA VALORACIÓN DE LA SENTADILLA  

Los autores de este artículo desarrollaron la herramienta de valoración BSA (Tabla 1) para ayudar a los profesionales en la identificación sistemática de los déficits funcionales específicos con el fin de dar una orientación objetiva a la hora de realizar una intervención correctiva. Los autores proponen que las alteraciones del movimiento o déficits observados mediante la herramienta BSA sugieren si un individuo puede tener un riesgo de lesión elevado o un rendimiento físico por debajo del nivel óptimo (4). Además, la BSA es una herramienta versátil que proporciona un medio de evaluación alternativo, barato y sofisticado, para identificar deficiencias biomecánicas. 

Son diez los criterios aportados para ser puntuados en la BSA, subdivididos en 3 dominios completos: área superior, área inferior, y mecánica de movimiento (Tabla 1). Los 3 dominios están integrados en la BSA para mejorar la evaluación sistemática de la sentadilla. Puede ser difícil puntuar los 10 criterios de la BSA al mismo tiempo durante una valoración a tiempo real. La categorización de criterios similares en 3 dominios ofrece al profesional una guía estratégica para centrar la atención en puntuar 1 dominio cada vez. El dominio de la parte superior hace hincapié en la estabilidad y la postura de la cabeza, el tórax y el tronco. El dominio de la parte inferior evalúa las posiciones conjuntas de cadera, rodillas y tobillos durante la sentadilla. Por último, los criterios establecidos en el dominio de la mecánica del movimiento evalúan los patrones de ritmo, coordinación y reclutamiento de la sentadilla. Los 10 criterios de los 3 dominios pueden ser evaluados de forma individual para detectar déficits neuromusculares, de fuerza y de movilidad, tal y como se indica en la hoja de puntuación BSA (Tabla 1).

Para iniciar la evaluación, el sujeto debe realizar 10 repeticiones de sentadilla. El BSA requiere un análisis desde una perspectiva anterior, posterior y lateral; así, puede ser interesante grabar en vídeo al sujeto realizando el BSA desde las 3 perspectivas, con el fin de facilitar una evaluación más precisa y completa. 

Los criterios se escriben en forma afirmativa y cada uno deber ser analizado y puntuado de manera independientemente con respecto a los otros. Si un solo criterio no se ajusta al standard, se debe marcar el déficit observado. A continuación, el profesional debe indicar si considera que el déficit está relacionado con una limitación neuromuscular, de fuerza o de la movilidad, marcando la categoría respectiva para guiar en los ejercicios específicos correctivos (parte 2). Si no está seguro, marque todas las categorías que apuntan a una técnica inadecuada. Una puntuación perfecta de 0, indica 10 repeticiones de sentadillas sin ninguna deficiencia. Se debe marcar un déficit si el individuo no logra demostrar la técnica adecuada según un criterio, a la perfección, durante 2 o más repeticiones. Se proporciona espacio adicional para los comentarios en la hoja de valoración, que puede ser útil para que el profesional realice anotaciones complementarias con el fin de orientar una intervención específica correcta. El sujeto debe ser derivado a un profesional de la salud si refiere algún dolor o molestia durante cualquiera de las fases de la evaluación de la sentadilla. 

EVALUACIÓN ESTANDARIZADA  

Instrucción de la sentadilla 

Con el propósito de maximizar la consistencia de la evaluación, el BSA se debe administrar con una estandarización de la posición de los brazos, postura e instrucción verbal. 

Instrucciones para la posición de los brazos 

Se recomienda utilizar una barra cilíndrica de peso ligero (pica de madera, metal o plástico; aproximadamente de 3x91 cm) para colocar al sujeto con una posición adecuada de la parte superior del torso, mientras se controla la posición de los brazos. Además, el uso de una pica en la postura de sentadilla puede servir para preparar al sujeto de cara a futuras progresiones del ejercicio que incorporen una resistencia externa. Por otro lado, la acción de la pica facilita la utilización de los estabilizadores de las escápulas, esenciales para el rendimiento del tren superior durante la sentadilla. 

Los sujetos deben ser instruidos para tener un agarre de la barra en pronación, ligeramente mayor que la anchura de los hombros, y asumir una posición inicial con la barra descansando cómodamente sobre la musculatura superior de la espalda, la cual debe estar correctamente contraída. Específicamente, la barra debe ser colocada sobre ambos deltoides posteriores, justo debajo de la séptima vértebra cervical (C7). Los antebrazos deben colocarse en paralelo al torso y las muñecas deben mantenerse rectas y sin flexionarlas durante todo el movimiento (Figura 2). Se debe enseñar al sujeto a "doblar la barra" (tirar de la barra hacia el trapecio), pues esto facilita la acción de los extensores de la espalda, los hombros, los retractores de los hombros y el dorsal ancho, los cuales aportan rigidez al torso, mejorando la capacidad de recuperación de lesiones y el rendimiento. Si no se dispone de una pica, el sujeto puede simular que sujeta una, con las manos abiertas por debajo del nivel de las orejas, mientras se retraen las escápulas.

Indicaciones sobre la postura 

El sujeto debe aprender a adoptar una posición inicial con los talones separados aproximadamente a la anchura de los hombros y los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera, no más de 10º. En las fases iniciales de aprendizaje de la técnica, no se recomienda utilizar una posición de partida con una distancia excesiva entre los pies (rotación tibial) ya que puede limitar la utilidad de la BSA. Escamilla etal. (8) evaluaron la cinética y cinemática de la sentadilla en 3 separaciones diferentes de pies (apertura amplia, anchura de hombros, y apertura estrecha). Una apertura amplia puede incrementar la fuerza compresiva a nivel femoro-patelar y femoro-tibial en la articulación de la rodilla hasta un 15% durante la fase de descenso (7, 9, 43). Sin embargo, una posición excesivamente estrecha puede incrementar el desplazamiento anterior de la rodilla y, por tanto, aumentar la fuerza de cizalla anterior (7, 43). Por todo ello, se recomienda una apertura moderada para esta evaluación estandarizada. La posición de los pies es importante para que la rodilla funcione como una bisagra. Cuando se trabaje el ejercicio de sentadilla, pueden estar justificadas variaciones moderadas en la disposición de los pies; no obstante, se recomienda que los sujetos no excedan los 30º de rotación interna de tobillo u 80º de rotación externa para maximizar la estabilidad y promover una alineación normal de la rótula (21, 43). Aun así, la excesiva rotación tibial dentro del movimiento de cadena cinética cerrada puede inducir potencialmente a aumentar el estrés en las estructuras estáticas de la rodilla y debería ser evitado en la mayoría de las variantes de la sentadilla.

GUIÓN PARA EJECUTAR LA EVALUACIÓN 

Una vez que el sujeto está adecuadamente situado con la pica y una posición apropiada, pueden darse indicaciones verbales para la BSA. Los autores recomiendan utilizar las siguientes pautas verbales estandarizadas para promover la fiabilidad entre observadores: 

"Por favor sitúese de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros. Realice una sentadilla hasta que la parte alta de los muslos esté al menos paralelos al suelo, y después vuela a la posición inicial. Realice 10 repeticiones continuas, con un ritmo moderado y constante o hasta que se le indique que detenga el movimiento". 

Resumen de posición inicial 

Posición de brazos: La pica se sujeta en una posición con los antebrazos paralelos al tronco y con la musculatura de la parte alta de la espalda contraída. 

Postura: Los pies se sitúan a la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera.

Secuencia: "Por favor sitúese de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros. Realice una sentadilla hasta que la parte alta de los muslos esté paralela al suelo, y después vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones continuas, con un ritmo moderado y constante o hasta que se le indique que se detenga". 

DOMINIO 1: PARTE SUPERIOR

El dominio 1 se basa en los componentes músculo-esqueléticos del tren superior que son responsables del mantenimiento del control postural durante la sentadilla.

Posición de la cabeza

El cuello, como un precursor del rendimiento deportivo en el entrenamiento de jóvenes, debe demostrar rangos fisiológicos de movimiento adecuados en la flexión, extensión, rotación y flexión lateral con ausencia de daño o incomodidad. Las rotaciones de cuello e inclinaciones de cabeza pueden utilizarse como una valoración de la movilidad de cuello. Si un sujeto indica dolor o incomodidad cuando se dispone a alcanzar un rango fisiológico de movilidad de cuello, debe recomendarse abstenerse del entrenamiento y derivarle a un profesional de la salud.

Mantener la cabeza y el cuello con una alineación neutra (o con ligera extensión) con el torso es un detalle esencial para otorgar al sujeto una postura fuerte y equilibrada (6). Una incorrecta postura de cabeza o cuello puede generar posiciones impropias de columna y fallos de alineación durante el rango de movimiento (6). En teoría, la columna, a pesar de estar compuesta por muchos enlaces vertebrales, actúa como una unidad funcional. Un cambio en el alineamiento en una sección de la columna puede suponer compensaciones en otras regiones. Es más, un limitado alineamiento corporal como resultado de la incorrecta posición de la cabeza puede predisponer al sujeto a la lesión durante ejercicios de sentadilla más intensos (6, 15). 

Los practicantes deberían ser conscientes de que la cabeza y la dirección de la mirada (focalizar un punto) están relacionados pero son independientes. La mirada puede dirigirse manteniendo fijos los ojos mientras la cabeza se mueve, o pueden moverse los ojos conservando la cabeza fija (6). Se ha demostrado que la posición de la cabeza y la mirada influyen en la cinemática y cinética de la columna (43).

Técnica ideal

Posición de la cabeza. La cabeza del sujeto debe mantenerse en una posición neutra (con ligera extensión) en relación a la columna (Figura 3). El cuello debería mantenerse en línea con el plano del torso.

Mirada. La mirada debe dirigirse a un punto fijo al frente o ligeramente hacia arriba (Figura3) (6). No se recomienda que durante la fase descenso, los sujetos tiendan a dirigir la mirada hacia arriba o hacia abajo. Dirigir la mirada ligeramente hacia arriba durante la fase de ascenso podría servir de guía al sujeto para guiar el movimiento con su cabeza y su pecho en vez de elevando sus caderas durante el inicio la fase concéntrica de la sentadilla. Además, dirigir la mirada ligeramente hacia arriba durante el movimiento podría ayudar a prevenir una excesiva flexión de tronco hacia delante.

Supervisión 

Observar la posición de la cabeza del sujeto desde una perspectiva lateral. Desde esta vista se puede observar la posición del mentón y la inclinación anterior/posterior de la cabeza. La dirección de la mirada del sujeto puede evaluarse desde una perspectiva anterior. 

Errores comunes  

Posición de la cabeza. La mayoría de los sujetos son capaces de adoptar una posición de la cabeza adecuada durante la fase inicial de la sentadilla. Una incorrecta posición del cuello puede suponer una distensión muscular o lesión en la columna cervical durante la ejecución del ejercicio. Por lo tanto, deben evitarse lo movimientos de cabeza amplios hacia delante y atrás, y movimientos laterales hacia cualquiera de los lados. Una excesiva inclinación de la cabeza hacia atrás que suponga una hiperextensión cervical extrema, puede resultar peligroso, particularmente cuando se moviliza una carga pesada (2). Una excesiva flexión cervical puede tender a incrementar la extensión de la columna lumbar, lo que aumentaría las fuerzas de compresión sobre la zona (Figura 4). Por el contrario, si la posición de la cabeza está dirigida demasiado abajo en una hiperflexión cervical, el resultado podría ser un aumento significativo de la flexión de cadera y tronco como mecanismo de compensación, lo cual no está considerado como una estrategia de movimiento óptima para la sentadilla y otras actividades deportivas, como es el placaje en fútbol americano (6). Desde una perspectiva posterior, se debe comprobar que la posición del cuello del sujeto es perpendicular a la línea del hombro y no hay inclinación lateral de la cabeza en ninguna dirección. Si el sujeto es incapaz de mantener su cabeza y cuello en una posición neutra durante toda la ejecución, esta limitación podría deberse a una debilidad en la musculatura del cuello (es decir, el músculo trapecio) o a una conciencia corporal incorrecta.

Mirada. La mirada se dirige demasiado alta o demasiado baja. Se ha demostrado que dirigir la mirada hacia abajo incrementa la flexión de cadera y potencialmente la flexión de torso en comparación con la dirección de la mirada hacia arriba (Figura 5). Esta posición puede suponer un aumento del momento de fuerza sobre la columna vertebral (2, 6, 43). Sin embargo, es importante disociar la mirada de la posición de la cabeza. Aunque la mirada podría dirigirse ligeramente hacia arriba, la posición de la cabeza no debe desviarse de la posición neutra. Muchos de los errores relativos a la dirección de la mirada pueden corregirse con una pauta verbal o visual. 

Resumen de deficiencias en la posición de cabeza 

Neuromuscular: Conciencia insatisfactoria de la posición de la cabeza y cuello a la hora de mantener una posición neutra de la cabeza durante la ejecución de la sentadilla. Disociación limitada de la dirección de la mirada y la posición de la cabeza, lo cual favorece la desviación desde una posición neutra de la cabeza. 

Fuerza/Estabilidad: Insuficiencia en la fuerza isométrica de la musculatura superior de la columna para mantener la cabeza en una alineación neutral durante la ejecución completa de la sentadilla. 

Movilidad: Insuficiencia en el rango de movimiento fisiológico de la cabeza y cuello en los 3 planos. 

Posición del tórax 

El sujeto debe ser capaz de demostrar una adecuada estabilidad postural y un control de la parte superior del torso como técnica óptima de ejecución favoreciendo una columna rígida que no admita movimiento en ningún plano. Debe mantenerse una postura estable y erguida durante el movimiento con una parte superior de la columna más vertical, musculatura inferior de la columna contraída, y una posición alta de tórax, lo que supone una reducción en las fuerzas de compresión a nivel de los discos intervertebrales.

Técnica ideal  

Se recomienda mantener la columna torácica ligeramente extendida y firme (3). El tórax está dirigido hacia fuera y arriba para proporcionar un ángulo de torso hacia una posición más elevada (3), manteniéndose esta posición durante el movimiento completo de sentadilla. El pecho puede posicionarse hacia arriba independientemente del ángulo del tronco (criterio 3). La escápula debe mantenerse retraída y deprimida mientras la articulación glenohumeral fija una posición de relativa rotación externa, lo cual expande hacia fuera el pecho y mantiene la parte superior del torso erguida (Figura 5). Como resultado, los hombros asumirán una ligera posición de retracción. Los antebrazos del sujeto deben mantenerse paralelos a la columna vertebral y los hombros retraídos y no rotados hacia delante. Esta posición permite que los músculos de la espalda (dorsal largo, erectores espinales, trapecio, romboides) den un mayor apoyo contribuyendo a maximizar la estabilidad espinal (28). Además, la tensión de la musculatura superior de la columna con la retracción escapular puede favorecer en el sujeto una posición de descanso de la pica de forma más segura y confortable (28).

Supervisión 

Puede hacerse un análisis de la posición de la parte posterior de la columna y del tórax desde una perspectiva lateral. 

Errores comunes 

Una posición del tórax donde el pecho no está dirigido hacia arriba y se dirige hacia el suelo supone una limitación en la técnica de sentadilla (Figura 6). Además, la ausencia de flexión o una excesiva extensión de la columna torácica, constante o incluso esporádicamente, puede ser indicativo de estrategias de compensación a nivel biomecánico (3). Otra limitación en la parte superior del torso se debe a que la escápula está distendida o abducida ("escápula protraída") y visualmente se evidencia teniendo los hombros rotados hacia delante. Si las indicaciones verbales o físicas para enseñar al sujeto a situar su pecho erguido o retraer los hombros no supone una mejora en la técnica, entonces el sujeto podría tener una falta de fuerza en la musculatura del torso, como es la musculatura torácica paravertebral, o una insuficiencia en la coordinación neuromuscular para realizar el ejercicio según los estándares. Una tendencia a la rotación anterior del hombro durante la sentadilla puede deberse a una debilidad postural inducida por el estilo de vida (como puede ser síndrome cruzado superior, que resulta de la rotación interna de hombro provocada por un acortamiento excesivo o tensión en la musculatura pectoral). 

Resumen de deficiencias en la posición torácica 

Neuromuscular: El pecho bajo o la falta de retracción escapular durante la sentadilla. Dificultad de disociación entre la posición de la zona torácica y lumbar. 

Fuerza/Estabilidad: Incapacidad de mantener una posición elevada del pecho, la cual puede deberse a la debilidad de los músculos erectores espinales, trapecio y romboides. 

Movilidad: Tensión excesiva de pecho, potenciada por el síndrome cruzado superior, lo cual dificulta la capacidad para abrir el pecho y retraer la escápula. 

Posición del tronco 

La estabilidad y control del tronco dependen de la musculatura inferior de la columna, oblicuos, paravertebrales lumbares, cuadrado lumbar y abdominales. El Core (musculatura central) es un modulador crítico del alineamiento y carga de la extremidad inferior durante la sentadilla (33). Los estabilizadores del tronco y la cadera pueden actuar para compensar un movimiento no deseado del tronco y regular la posición de los miembros inferiores durante la sentadilla (33). La disminución de la estabilidad del Core y las sinergias musculares del tronco y estabilizadores de cadera afectan negativamente a la ejecución en acciones explosivas y puede aumentar la incidencia de lesiones debido a una falta de control del centro de masas (14, 33). El ejercicio de sentadilla puede ayudar a inducir mejoras mecánicas en la estabilidad del tronco durante acciones dinámicas.

La estabilidad durante la sentadilla mejora debido a la rigidez de toda la musculatura que rodea la columna lumbar. El fallo en la rigidez de la musculatura lumbar, combinado con una mecánica de levantamiento pobre, incrementa la sobrecarga potencial de la columna y del tejido posterior hasta el punto de lesión, especialmente cuando se repite en el tiempo (27, 29). Una posición lumbar más vertical incrementa la carga sobre las extremidades inferiores, lo que supone una reducción del estrés lumbar. Algunos descartan la necesidad de mantener la curvatura neutral de la columna lumbar durante la sentadilla. Sin embargo, el problema es que la columna pierde la capacidad de soportar carga cuando se pierde la curvatura neutra de la columna lumbar, lo cual evita progresiones eventuales de sentadilla con carga a la vez que reduce el riesgo de lesión. En resumen, el sujeto debe demostrar la capacidad de mantener un torso estable con una posición neutra y lordótica como una estrategia segura y óptima para la sentadilla. 

Técnica ideal 

Las vértebras lumbares son mantenidas con un alineamiento neutral durante el movimiento completo de sentadilla (28). Esto supone mantener una ligera lordosis en la región lumbar mientras se mantiene el abdomen contraído y rígido para promover la estabilidad (Figura 7). El tronco debería permanecer erguido durante la sentadilla para minimizar las fuerzas compresivas en la región lumbar asociadas a la inclinación hacia delante (28). Además, el tronco debería permanecer estable durante toda la ejecución sin que se observe ningún tipo de temblor ni desplazamiento. Una pauta general para asegurar una adecuada postura de la sentadilla, es la de exigir que se mantenga la línea del tronco paralela a la línea de las tibias desde una vista lateral. Sin embargo, esta pauta también requiere una correcta posición de pies y rodillas. 

Supervisión 

La observación del ángulo entre la columna lumbar y el tronco puede hacerse desde una perspectiva lateral. 

Errores comunes 

Para la musculatura del tronco es poco aconsejable adoptar una posición relajada y permitir que el tronco caiga hacia abajo en una flexión excesiva (Figura 8). Esta musculatura confiere estabilidad y flexibilidad a la columna vertebral para poder soportar la carga, por lo que estos músculos deben estar contraídos. Una causa frecuente del incremento de flexión del tronco durante la sentadilla se debe a la debilidad a nivel de la musculatura torácica, paravertebral lumbar (erector espinal) y paraescapular, que mantenga las escápulas retraídas y deprimidas y reduzca la tensión en la fascia toracolumbar. Además, restringir el desplazamiento de las rodillas durante la sentadilla puede incluso aumentar la inclinación anterior del tronco (16). Un tronco inestable y que deja de estar erguido durante la sentadilla podría indicar una debilidad general de Core.

La columna debe tener una movilidad suficiente para asumir y mantener una postura con ligera actitud lordótica. De lo contrario, un sujeto puede tender a inclinarse hacia delante y aplicar una presión excesiva sobre la columna lumbar, especialmente si la cabeza también está inclinada hacia delante. La falta de movilidad de la cadera también puede afectar negativamente a preservar la actitud lordótica, lo cual puede deberse a factores genéticos, lesiones previas o tensión en el tejido conectivo. Si el sujeto flexiona la columna antes de alcanzar 120º de flexión de cadera durante la sentadilla, podría tener una restricción en las fibras posteriores de la cintilla iliotibial y falta de control lumbar.

Observar una columna redondeada o con cifosis, debido a una relajación de la musculatura dorsal y una flexión de columna indica una limitación para el BSA (Figura 8). Si el sujeto no contrae la musculatura dorsal para mantener la posición neutra de la columna, con ligera lordosis, aumentará y potenciará el daño compresivo y la fuerza de cizalla de la columna lumbar durante ejecuciones de sentadillas más intensas (28). El riesgo de hernia discal durante la sentadilla con carga pesada aumentará cuando la columna esté flexionada como resultado de aplicar una carga excesiva en los discos intervertebrales (26, 43). 

El factor más crítico para corregir un déficit en la columna lumbar y el abdomen es identificar el mecanismo impulsor del fallo en la técnica ideal. Debido a la compleja naturaleza de esta área, podrían darse una combinación de uno o más mecanismos. Hacer que el sujeto ejecute la sentadilla con una pica como única carga externa permitirá al entrenador estimar cuándo el sujeto presenta patrones de movimientos que incluyan una excesiva inclinación anterior o posterior de la pelvis. Si el sujeto es incapaz de mantener la ligera lordosis lumbar y de mantener el ángulo paralelo del tronco con las tibias, deberían realizarse acciones específicas de corrección (parte 2). 

Resumen de deficiencias en la posición del tronco 

Neuromuscular: Flexión de la columna y/o postura cifótica excesiva durante la sentadilla. 

Fuerza/Estabilidad: Fuerza inadecuada del Core para mantener el torso paralelo a las tibias y la falta de contracción en la columna lumbar para generar una estabilidad en la columna. El déficit puede deberse a una debilidad en los extensores de tronco y de cadera. 

Movilidad: Tensión excesiva en los flexores de cadera (psoas ilíaco) y flexores de tronco (abdominales) y/o falta de movilidad a nivel lumbar. 

DOMINIO 2: PARTE INFERIOR 

El dominio 2 aglutina las estructuras músculo-esqueléticas y posiciones de 3 de las principales articulaciones del miembro inferior durante la sentadilla.

Posición de la cadera 

La articulación de la cadera es una articulación sinovial (dos superficies esféricas, una cóncava y otra convexa) con capacidad de movimiento en los 3 planos. Es responsable transmitir de fuerzas entre las extremidades inferiores y la pelvis durante la sentadilla (43). La evidencia muestra que mantener la pelvis neutra durante la sentadilla incrementa la actividad de los músculos erectores espinales y oblicuos, ayudando a asegurar un soporte muscular óptimo a la columna vertebral mientras se manejan cargas, reduciendo así el riesgo de lesión en la columna lumbar (5).

El glúteo mayor es el músculo más grande de la cadera. Durante la ejecución de la sentadilla, el glúteo mayor extiende el fémur y estabiliza la pelvis (43). La sentadilla puede ser un ejercicio de entrenamiento muy eficaz para promover el fortalecimiento del glúteo, lo cual es importante en deportistas donde estos músculos actúan como motores primarios en deportes dinámicos, como correr o saltar (33). Es más, sin un reclutamiento adecuado de la musculatura glútea, otros grupos musculares como puede ser el cuádriceps, tendrán que soportar mayor carga durante el ejercicio, lo cual incrementar el riesgo de desequilibrio y de lesión. Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) tienen su origen en la pelvis y se insertan en la parte proximal de la tibia (43). Debido a que los isquiotibiales atraviesan la cadera y la rodilla, controlan los movimientos de ambas articulaciones (33). Durante la fase de descenso, los isquiotibiales dan asistencia al glúteo controlando la flexión de cadera (43). En la fase ascendente de la sentadilla, la parte distal de los isquiotibiales se contrae para extender la cadera. Los abductores de cadera, glúteo medio y glúteo menor, estabilizan al fémur durante la sentadilla. Éstos previenen a la rodilla y cadera de una rotación interna durante la fase de descenso. Además, la rotación interna del fémur puede deberse a una tensión de los aductores de cadera, músculos de la parte interna del muslo (1).

Técnica ideal 

El sujeto debe mantener la cadera estable y en ángulo recto, con un mínimo movimiento medio-lateral durante la sentadilla (Figura 9). La profundidad de la sentadilla debería determinarse en función de la posición de la cadera (2). La posición de los fémures debería permanecer simétrica durante todo el ejercicio (2). Se considerará óptima, si la línea de las caderas en una vista frontal transcurre paralela al suelo. El sujeto debe mantener además la pelvis en una inclinación normal/ neutra, sobre todo durante la fase descendente del movimiento. Esto es particularmente importante en la fase final del descenso.

Supervisión 

Las limitaciones pueden ser identificadas cuando el sujeto presenta una inclinación, descenso o rotación de uno de los lados desde una perspectiva anterior o posterior. 

Errores comunes 

La detección de una rotación medio-lateral o inclinación unilateral que supone un movimiento asimétrico de cadera, supone una limitación en la posición de la cadera. Esta limitación se evidencia si la línea de las caderas no es paralela al suelo en un plano frontal (Figura 10). La asimetría de cadera puede deberse a una debilidad, desequilibrio muscular en el complejo glúteo, o asimetrías articulares debido a la cápsula articular o al rodete acetabular. Se ha demostrado que la falta de movilidad de cadera del sujeto produce un patrón de movimiento compensatorio que aumenta la flexión de tronco (3). Las limitaciones en la posición de cadera pueden observarse cuando una cadera se sitúa más baja que la otra en un plano frontal o cuando la barra cae hacia un lado durante la sentadilla.

Resumen de deficiencias en la posición de cadera 

Neuromuscular: Caderas asimétricas en el plano frontal durante la sentadilla. 

Fuerza/Estabilidad: Falta de fuerza o estabilidad en la musculatura de la cadera o fuerza asimétrica en las mismas. 

Movilidad: Falta de flexibilidad en los flexores de cadera. 

Alineamiento de la rodilla en el plano frontal 

La tensión interna a la que está sometida la rodilla como consecuencia de la carga a vencer durante la sentadilla se genera por la acción del cuádriceps, isquiotibial y gastrocnemio (43). Las fuerzas compresivas de la articulación fermoro-tibial ayudan a soportar la carga anteroposterior de cizalla y de traslación (43). Se ha demostrado que la compresión femoro-tibial y femoro-patelar aumenta con el incremento del ángulo de la rodilla, como una función protectora de la rodilla al iniciar una co-contracción de cuádriceps e isquiotibial (43). Es más, los ejercicios de cadena ciné- tica cerrada como la sentadilla son un ejercicio muy apropiado para la rehabilitación después de una intervención de reconstrucción de ligamento cruzado (16). A pesar de que las fuerzas compresivas tienden a incrementar con el aumento del ángulo de rodilla, las fuerzas en el ligamento cruzado de la rodilla disminuyen en amplios ángulos de flexión (43). Por consiguiente, no hay una evidencia que apoye la polémica de que la profundidad de la sentadilla por debajo de muslos paralelos al suelo incremente el riesgo de lesión de los ligamentos cruzado y colateral o del menisco durante la flexión profunda (43). El entrenamiento con sentadilla puede mejorar la estabilidad diná- mica y pasiva de la rodilla en posiciones profundas de flexión por la protección muscular activa de las estructuras pasivas durante movimientos deportivos (7, 8, 19, 39).

Técnica ideal 

Las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies durante el movimiento de sentadilla, algo que se puede apreciar desde un plano frontal. No debería observarse desplazamiento medial o lateral de la rodilla. La proyección del borde externo de la rodilla no debería cruzar el maléolo medial cuando se evalúa el desplazamiento medial (Figura 11). Aunque lo deseable sería que la tibia estuviese alineada perpendicularmente con el suelo con desviaciones hacia posiciones laterales de la rodilla, la proyección del borde medial de la rodilla no debería sobrepasar el maléolo lateral. 

Supervisión 

Observar un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla desde una perspectiva anterior (valgo de rodilla o piernas en X).

Errores comunes 

Un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla es un signo de déficit funcional. Movimientos de varo o valgo en el plano frontal pueden deberse a un control neuromuscular pobre y a la falta fuerza en la musculatura del miembro inferior, especialmente en el complejo de cadena posterior. El valgo de rodilla (o piernas en X) durante la sentadilla puede estar influenciado por una disminución en la fuerza de abductores y rotadores externos de cadera, aumento de la actividad de los aductores de cadera, y restricción en el ángulo de dorsiflexión (4). Observar un valgo en las rodillas puede deberse a una activación neuromuscular por debajo de lo normal. El valgo de rodilla activo, que es una posición de aducción de cadera y abducción de rodilla como resultado de la contracción muscular es, a menudo, una causa subyacente de detectar el valgo diná- mico durante la sentadilla. Desde un punto de vista observacional, el movimiento medial de la rodilla es mucho más frecuente que el varo de rodilla (piernas en paréntesis). Sin embargo, el varo de rodilla puede darse y es a veces una estrategia de compensación utilizada en sujetos con pie plano. El objetivo es conseguir un alineamiento neutral de la rodilla y se debe instruir al sujeto para corregir las posiciones de valgo o varo durante el movimiento.

El valgo de rodilla puede identificarse en una imagen frontal, observando si la proyección del borde medial de la rodilla sobrepasa el maléolo medial durante cualquier fase de la sentadilla (Figura 12). 

Resumen de deficiencias en la posición frontal de rodilla 

Neuromuscular: Valgo activo durante la sentadilla; el incremento de la activación de los aductores de cadera sin un control y reclutamiento adecuado de la cadena posterior, podría generar un valgo en las rodillas. 

Fuerza/estabilidad: Debilidad en la cadena posterior que genera a un valgo pasivo durante el movimiento de sentadilla. 

Movilidad: Falta de movilidad de la cadera que restringe que la rodilla evite una posición de valgo durante la sentadilla. 

Ángulo de traslación de la tibia 

Como norma general, una traslación tibial anterior incrementada aumenta el momento de fuerza soportado por la articulación de la rodilla (16). A pesar de que este hecho ha llevado a los practicantes a evitar que las rodillas sobrepasen el nivel de los dedos, no hay evidencia que indique que existe un punto de referencia a partir del cual incremente el riesgo de lesión durante el ejercicio de sentadilla. Más aun, el esfuerzo por restringir la traslación anterior de la tibia produce una flexión del tronco que a su vez incrementa las fuerzas soportadas por la cadera y la columna (16,23). Son aspectos esenciales para la correcta ejecución de la técnica que los pies estén con contacto continuo y completo con el suelo y que durante la fase de descenso de la sentadilla la cadera esté en anteversión (16). Una movilidad normal del pie y de la cápsula articular del tobillo, así como una adecuada mecánica articular, permiten lograr un ángulo de translación tibial adecuado durante el ejercicio.

Técnica ideal 

Aunque el objetivo general debe ser mantener un ángulo positivo de la espinilla respecto al suelo, es igualmente importante e influye en este objetivo la cinemática de la articulación de la cadera (16,45). Por tanto, las rodillas deben moverse libremente acorde al rango de movimiento de la cadera. El grado de desplazamiento tibial anterior variará entre los individuos en función de su antropometría, en particular, de la relación entre la longitud del torso y de la pierna. Como pauta general, el sujeto debe intentar igualar el ángulo de la tibia con el del tronco erguido, estando ambos paralelos, mientras mantiene los talones en el suelo (Figura 13).

Supervisión 

Observar el desplazamiento de la tibia desde la perspectiva lateral. 

Errores comunes

Los sujetos pueden manifestar tanto un desplazamiento como una limitación excesiva del ángulo de progresión de la tibia (Figura 14). Un desplazamiento excesivo de las rodillas sobre los dedos de los pies aumenta las fuerzas de cizallamiento y las fuerzas soportadas por la articulación de la rodilla (30). Por el contrario, una traslación tibial restringida durante la sentadilla incrementa la flexión del tronco, aumentando las fuerzas soportadas por la cadera y la región lumbar (16). Adoptar un ángulo óptimo de la tibia permite que el reclutamiento muscular de la extremidad inferior sea adecuado evitándose un estrés no deseado en las estructuras pasivas. Una musculatura glútea débil puede ocasionar que la carga la carga caiga excesivamente sobre las rodillas en vez de hacerlo en una zona más próxima a la cadera (33). Igualmente, una debilidad en los gastrocnemios, el sóleo, los isquiotibiales o los cuádriceps puede ocasionar un ángulo tibial excesivo. Una movilidad reducida en gastrocnemios o sóleo a través del tendón de Aquiles, en las articulaciones del retropié o antepié o de la cadera puede afectar al ángulo de traslación tibial. Si un trabajo de estiramiento y movilidad de la musculatura de la pantorrilla no modifica el ángulo de traslación tibial, se requerirá una evaluación específica por un profesional de ciencias de la salud.

 Resumen de las deficiencias en el desplazamiento del ángulo de la tibia

Neuromuscular: Desplazamiento excesivo de la rodilla sobre los dedos de los pies aun cuando el talón está apoyado en el suelo. 

 Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza en la cadena posterior, particularmente en los glúteos, para mantener la carga en la parte trasera. Un excesivo ángulo de la tibia puede ser consecuencia de una debilidad en gemelos, sóleo, y/o isquiotibiales o de una dominancia de los cuádriceps.

Movilidad: La falta de movilidad del sóleo y gastrocnemio puede ocasionar una movilidad inadecuada de la rodilla. 

Posición de los pies 

Poseer una adecuada movilidad de tobillo permite un movimiento controlado y equilibrado durante la sentadilla. Sin embargo, los pies y la posición de los tobillos pueden estar influenciados por fuerzas de zonas proximales, por lo que estas fuerzas tienen que ser analizadas para saber si se descartan como posible causa de déficit. La capacidad del sujeto para mantener los pies estables y en contacto completo con el suelo durante la sentadilla dependerá de que el sujeto ostente una adecuada dorsi-flexion del tobillo (3).

Técnica ideal 

Asegúrese que los pies del sujeto están bien apoyados sobre el suelo y tienen una posición estable. Durante todo el movimiento, el sujeto deberá mantener la totalidad del pie en apoyo con el suelo (Figura 15). La proyección del centro de gravedad sobre los pies (centro de presiones) durante el ejercicio de la sentadilla, comienza en la parte del mediopié y se desplaza hacia la parte del talón y parte lateral durante el descenso. Por tanto, el centro de presiones describe una trayectoria de "L", distribuyéndose el peso corporal en la parte lateral y de los talones hasta que el atleta completa la fase de ascenso (3). A medida que el sujeto desciende, el peso corporal se desplazará hacia el talón y la parte lateral del pie, manteniéndose los dedos de los pies en contacto con el suelo para garantizar el equilibrio adecuado. Llevar una mayor parte del peso corporal hacia la parte posterior del pie, facilitará una técnica de ejecución adecuada a nivel de la cadera. En caso de llevar una mayor parte del peso corporal hacia la zona lateral del pie, se aumentará la activación de la musculatura glútea. 

Supervisión

Observe la posición del pie desde las perspectivas lateral, anterior y posterior para identificar cualquier aspecto que haga levantar el pie del suelo.

Errores comunes

Debe evitarse posiciones de pronación o supinación así como movimientos en los que el atleta lleve en exceso los pies en rotación interna

o externa.Debe evitarse igualmente levantar los talones o los dedos de los pies del suelo en cualquier momento durante la sentadilla (Figura 15). Se ha observado que permitir que los talones se levanten del suelo crea rotaciones compensatorias en los tobillos, rodillas, cadera y la zona lumbar (3). Si los talones se despegan del suelo, el sujeto tiene una superficie y base de apoyo más pequeña, lo que puede reducir la capacidad del sujeto para realizar una sentadilla de manera equilibrada y controlada.

La inversión o eversión del tobillo durante la sentadilla también es indicativo de un déficit biomecánico. Aunque el peso debe llevarse hacia la zona lateral del pie, el lado medial no debe elevarse del suelo para promover el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio. El calcáneo no debe colocarse en eversión respecto a la pantorrilla (20). La rigidez en la articulación del tobillo debido a una pobre dorsi-fexion puede producir una descompensación en la articulación de la rodilla y del pie (3). Estas descompensaciones pueden tener un impacto negativo en la estabilidad del pie y la rodilla, aspecto esencial para una mecánica correcta de la sentadilla.

Igualmente se ha sugerido que la debilidad en la musculatura del tobillo puede generar patrones de movimiento defectuosos durante la sentadilla. La falta de fuerza en el gastrocnemio interno, tibial anterior y/o tibial posterior disminuye la capacidad del sujeto para controlar el valgo de la rodilla y la pronación en los movimientos del pie, lo que puede generar un desplazamiento medial excesivo de la rodilla y un valgo dinámico (1). Aunque el aumento de la movilidad del tobillo y, en muchos casos la movilidad de la cadera, es la forma de evitar estos déficits, algunos sujetos pueden beneficiarse inicialmente utilizando un bloque de apoyo bajo el talón para crear una plataforma estable y permitir un mayor empuje a través de los talones.

Resumen de las deficiencias en las posiciones del pie

Neuromuscular: Los pies se separan del suelo no debiéndose a falta de fuerza o movilidad.

Fuerza/estabilidad: Falta o asimetría de la fuerza del tobillo y/o pobre estabilidad en el tobillo y pie. Pie gira hacia ambos lados durante la sentadilla.

Movilidad: Falta de la movilidad durante la dorsiflexión si los talones se separan del suelo por falta de flexibilidad en el tendón de Aquiles, sóleo y/o gastrocnemio.

DOMINIO 3: MECÁNICA DEL MOVIMIENTO

El tercer dominio analiza la cinemática de la sentadilla así como las limitaciones de los déficits funcionales para realizar una mecánica adecuada. Los patrones de la triple extensión (tobillo, rodilla y cadera) y del movimiento de flexión son inherentes a los movimientos de ciertos deportes, así como a la mecánica de los saltos y aterrizajes.

Fase de descenso

Después de lograr una correcta posición inicial, el sujeto debe ser instruido para iniciar el movimiento de sentadilla con la fase de descenso. Durante el mismo, el sujeto debe mantener el control total de su velocidad y posición descendente. Debe descender flexionando la cadera, las rodillas y los tobillos en un movimiento fluido y coordinado, al mismo tiempo que el cuerpo baja de manera controlada.

Técnica ideal

El descenso se inicia con el movimiento de las caderas ("movimiento de bisagra de las caderas") mientras el tronco se mantiene en una posición erguida y rígida. La flexión de cadera en el inicio del movimiento, desplaza la carga a la zona posterior, estrategia que aumenta la seguridad de las rodillas y vértebras lumbares (33). El sujeto debe llevar el peso de la carga hacia atrás, como si se sentara en una silla colocada cada vez más lejos a medida que desciende, hasta que alcance la profundidad deseada. El objetivo debe ser mantener la zona glútea lo más lejos que pueda de sus tobillos mientras mantiene el torso erguido en toda la sentadilla. La distancia vertical entre los hombros y las caderas del sujeto debe permanecer constante durante toda la bajada. El peso corporal debe ser transferido y soportado por la musculatura de la cadena posterior del sujeto, en particular isquiotibiales y glúteos, y no ha de llevarse a la parte anterior sobre las rodillas (Figura 16). El descenso de la sentadilla debe realizarse en un vector que mantenga un ángulo constante de bajada. El sujeto debe moverse a un ritmo controlado, no menos de 2:1 (descenso: ascenso) hasta una proporción de un ratio 4:1 en lo que se refiere a la velocidad del movimiento excéntrico en comparación con la fase de ascenso concéntrica.

Supervisión

Observar la técnica de descenso y el tempo desde la perspectiva lateral.

Errores comunes

Se debe evitar un movimiento excesivamente rápido o inestable del cuerpo durante el descenso. Además, se puede observar una incorrecta mecánica de descenso si el atleta no mantiene la velocidad y el control constantes durante toda la fase excéntrica, aspecto particularmente común en levantadores novatos (31). Un déficit mecánico común para los atletas es llevar el peso de la carga hacia la parte anterior de las rodillas en lugar de la parte posterior de las caderas durante el descenso (Figura 17). Un ángulo muy pronunciado de progresión tibial (criterio 6) y/o que los talones se eleven del suelo (criterio 7) pueden ocasionar este déficit. Este déficit durante el descenso puede generar fuerzas de cizallamiento excesivas en la zona anterior de la rodilla y disminuir la contracción de la musculatura de la cadena posterior. Los atletas con fuerza insuficiente en la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos), pueden ser más propensos a no tener un control de la fase de descenso y podrían favorecer una estrategia de carga sobre la rodilla. Además, otras variaciones más exigentes de la sentadilla como los movimientos excéntricos de alta velocidad, pueden ser peligrosos si los músculos se ven obligados a estirarse demasiado en un corto período de tiempo. El entrenamiento y el dominio de las estrategias de descenso controladas, permiten desarrollar estrategias que reducen el riesgo de lesión en el entrenamiento.

Resumen de deficiencias en la fase de descenso

Neuromuscular: La estrategia de "cargar sobre las rodillas" en vez de las de "bisagra de cadera", una excesiva flexión de tronco, excesivo ángulo de progresión tibial y/o que los talones se despeguen del suelo.

Fuerza/estabilidad: Falta de control de la fuerza excéntrica del miembro inferior, evidenciado por una falta de control general del ritmo de descenso. El sujeto parece "caerse" al comienzo de la fase de descenso. Que el tiempo de descenso no tenga una ratio de 2: 1 en relación con la fase de ascenso.

Movilidad: La falta de movilidad del miembro inferior da lugar a la inclinación del tronco hacia delante.

Profundidad

Realizar la sentadilla con la profundidad apropiada es un componente crítico para obtener todos los beneficios en la realización de este movimiento. Realizar la sentadilla sin la profundidad adecuada, hace que los isquiotibiales y los grupos la musculatura glútea no logren trabajar de manera óptima. Específicamente, realizar una sentadilla poco profunda puede generar una dominancia del cuádriceps, limitando el rendimiento y aumentando el riesgo de lesión (19,39). Por el contrario, el entrenamiento con una mayor profundidad puede beneficiar la transferencia a determinados gestos deportivos. Las ganancias en la técnica de ejecución y en la fuerza muscular alcanzadas con la posición profunda de la rodilla y la flexión de cadera, pueden ayudar a reducir las estrategias en las que predomina el cuádriceps que llevan a aumentar el riesgo de lesión (18, 37, 38). Como se mencionó anteriormente, no hay evidencias que indiquen que realizar sentadillas profundas aumente la posibilidad de lesiones en los ligamentos cruzados, ligamentos laterales o meniscos de la rodilla durante la flexión extrema (43). El ejercicio de sentadilla puede mejorar la estabilidad activa de la rodilla si se realiza correctamente y puede reducir el riesgo de lesión en el deporte en las estructuras pasivas de la rodilla (7, 8, 39).

Técnica ideal

El sujeto debe alcanzar una profundidad completa con la parte superior de los muslos paralela al suelo y sin manifestar desviaciones en la rodilla, el tobillo o las caderas. La profundidad adecuada es aquella en la que los fémures están paralelos al suelo, las caderas están echadas hacia atrás (en anteversión), las tibias en posición vertical y los pies están completamente apoyados sobre el suelo (Figura 18). Esta posición permite lograr una profundidad deseada si no se tienen restricciones en los tejidos blandos, como que los muslos bloqueen la adecuada contracción del abdomen (2). 

Supervisión

Observar la máxima profundidad alcanzada desde una perspectiva lateral.

Errores comunes

El error más común sobre el grado de profundidad durante la sentadilla es realizar el gesto con muy poca profundidad (Figura 19). Aunque puede suceder que la sentadilla sea demasiado profunda, por lo general eso no suele ser perjudicial para el sujeto. Si el ejecutante padece alguna patología que tenga contraindicada la sentadilla profunda, el grado adecuado de profundidad se puede lograr proporcionándole un correcto feedback. Una debilidad en la fuerza de la musculatura de la cadena posterior podría dificultar mantener la posición en el punto de máxima profundidad. Además, el acortamiento en las cadenas musculares posteriores y de los aductores de la cadera limita aún más la capacidad del sujeto para alcanzar la profundidad adecuada. 

Resumen de deficiencias en la profundidad

Neuromuscular: El sujeto no logra una profundidad en la que los muslos estén paralelos al suelo.

Fuerza / estabilidad: El sujeto carece de fuerza isométrica en la cadena posterior para poder aguantar en el punto máximo de profundidad.

Movilidad: Dificultad para lograr la profundidad adecuada debido a la rigidez de la cadena posterior y aductores de la cadera.

Fase de ascenso

La fase de ascenso de la sentadilla debe seguir el mismo camino que la fase de descenso pero en la dirección inversa. El principal impulsor de la subida debe ser la musculatura de la cadera, y el peso debe mantenerse sobre los talones y las zonas laterales de los pies. El torso del atleta debe permanecer estático durante toda la fase de ascenso, al mismo tiempo que tobillos, rodillas y caderas se extienden hasta la posición inicial.

Técnica ideal

El torso debe permanecer erguido durante toda la fase de ascenso. Los hombros y las caderas deben ascender al mismo ritmo y la diferencia de altura vertical de los hombros y las caderas debe permanecer constante (Figura 20). La espalda debe mantenerse en una posición rígida y tensa con los músculos contraídos y con la zona lumbar en una posición neutral, ligeramente lordótica. La estrategia a seguir debe basarse en que la musculatura de la cadera sea el principal motor del movimiento. El sujeto sólo debe espirar una vez que el ascenso se ha completado.

Supervisión

Observar la técnica de ascenso y el tempo desde una perspectiva lateral.

Errores comunes

El error más común en las primeras etapas del aprendizaje de la sentadilla (por ejemplo, entrenamiento en edades tempranas) es la elevación más rápida de la cadera respecto a los hombros, lo que aumenta la flexión del tronco (Figura 21). Si las caderas se elevan demasiado rápido, la distancia vertical entre las caderas y los hombros disminuirá durante la fase inicial de ascenso (Figura 21). Este error puede poner en riesgo los tejidos blandos de la zona inferior de la espalda, riesgo que aumentará al ir incrementando la carga a vencer.

La posición de la rodilla durante el ascenso también puede influir mucho en la mecánica. Si las rodillas se encuentran muy atrasadas en relación con el tronco, el sujeto se verá obligado a flexionar el torso para mantenerse en equilibrio. Si las rodillas están demasiado adelantadas, se produce un cambio agudo del equilibrio postural, lo que requiere que el sujeto cambie su peso corporal a los dedos de los pies en lugar de a los talones. Esta estrategia influye de forma ineficiente en el movimiento de la cadera durante la fase de transición. Por lo general, los errores mecánicos durante el ascenso se deben a un patrón de reclutamiento de unidades motrices deficitario que puede ser corregido mediante un entrenamiento neuromuscular y un adecuado feedback.

Resumen de errores en la fase de ascenso

Neuromuscular: Las caderas se elevan demasiado rápido en relación con los hombros durante el ascenso. La distancia vertical entre las caderas y los hombros no se mantiene constante.

Fuerza/estabilidad: Debilidad en la acción muscular concéntrica de la cadena posterior y de los extensores de la cadera.

Movilidad: Falta de movilidad en la zona torácica y en los flexores de la cadera.

CONSIDERACIONES ADICIONALES PARA LA SENTADILLA

Variaciones anatómicas

La forma y técnica propuestas en los 10 criterios de la BSA están considerados como un estándar ideal para todos los atletas. No obstante, es entendible que determinadas variaciones anatómicas predispongan a ciertos ejecutantes a tener desventajas para lograr las posiciones y mecánica deseadas. El factor anatómico que más influye en la sentadilla es la anatomía de la cadera junto con la ratio entre la longitud del torso y de la pierna. La forma de la articulación de la cadera determina el tipo y la incidencia de patologías en esta articulación, lo que incluyen en la profundidad lograda durante la sentadilla. Determinadas deformidades en las superficies articulares de la cadera ("deeper hip joint") incrementan el equilibrio en bipedestación, sin embargo, no permite al fémur flexionarse lo suficiente durante una sentadilla profunda sin que se pellizque el rodete acetabular o la cápsula articular. Esta restricción ósea anula cualquier intento de estiramiento o movilización de la articulación para conseguir una sentadilla profunda.

Para evaluar este grado de restricción se puede realizar el "pelvic rock test", para el cual se pide al sujeto que se arrodille sobre el suelo con las rodillas juntas y las manos apoyadas sobre el suelo (como si se fuesen a hacer fondos en el suelo, con las rodillas apoyadas en el suelo y con el tronco paralelo al suelo). Posteriormente la pelvis se lleva hacia los talones. El test se detiene cuando la columna lumbar comience a flexionarse perdiendo su curvatura natural. En ese punto se separan ligeramente las rodillas y se repite el test y se vuelve a registrar la evolución de la curvatura lumbar. De esta forma, se puede cuantificar la habilidad para hacer una sentadilla profunda sin comprometer la curvatura de la zona lumbar, a la vez que se identifica la anchura de separación óptima de pies y rodillas.

Otras sugerencias para realizar de forma segura una sentadilla tienen que ver con la carga que soporta la rodilla y si ésta puede desplazarse por delante de los dedos del pie. Esto depende de la relación entre la longitud de la pierna y la longitud del torso. Por ejemplo, un pívot de baloncesto que mida 2,10 m por lo general tiene las piernas más largas que el torso, de tal manera que al realizar una sentadilla las rodillas se desplazarán por delante de los dedos de los pies. La longitud del fémur crea una palanca larga y una carga alta sobre el tendón rotuliano. Por lo general, estos atletas realizan la sentadilla echando las caderas hacia atrás para equilibrar la carga entre las rodillas y las caderas. Por el contrario, un sujeto con un torso más largo que la pierna realiza la sentadilla con más énfasis en la movilidad de la rodilla, manteniendo la pantorrilla paralela al torso, y equilibrando la carga entre rodillas y caderas.

Integración de la sentadilla en los entrenamientos deportivos

La participación en los deportes organizados no excluye a los jóvenes de desarrollar patrones de movimiento pobres o ineficientes. Los atletas que no tienen una mecánica adecuada suelen usar estrategias de movimientos compensatorios que pueden obstaculizar su desarrollo atlético y aumentar el riesgo de lesión relacionados con el deporte (4,24). En ausencia de dar un feedback durante los entrenamientos a fin de modificar los movimientos ineficientes, los atletas continuarán realizando y automatizando estas estrategias que acabarán aproximándose a movimientos típicos de la competición del deporte practicado. Los sujetos que no sean deportistas y posean una mala técnica en la realización de la sentadilla son más propensos a sufrir el mismo dolor y ver mermado su rendimiento. La sentadilla es un recurso para enseñar e inculcar un patrón de movimiento funcional correcto como prestación de los cimientos para el posterior trabajo de fuerza y otrashabilidades motoras. Por ejemplo, se sugiere que el ejercicio de sentadilla refleja los patrones de movimiento de las extremidades inferiores, a menudo requeridos para tener éxito en los deportes explosivos o aquellos que someten a las extremidades inferiores a cargas externas elevadas (4). Proporcionar a los atletas de estrategias para absorber, redirigir y crear explosividad en sus movimientos de sentadilla pueden mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir una lesión (36,39). En términos más amplios, la preservación de la competencia para realizar una sentadilla puede prolongar la vida independiente de las personas mayores.

Tener un dominio en la realización de la sentadilla con la carga por detrás (back squat) es un requisito previo para el entrenamiento de fuerza que involucre otro tipo de ejercicios de sentadilla, especialmente para los atletas jóvenes con pocos años de entrenamiento (35). Una persona debe ser capaz de mostrar una técnica perfecta en la sentadilla con la carga por detrás antes de avanzar a cualquier variación de la sentadilla, incluyendo el entrenamiento pliométrico de saltos en profundidad. Además, mediante el desarrollo de una técnica adecuada antes de utilizar resistencias externas, el atleta puede minimizar la posibilidad de adquirir estrategias compensatorias inadecuadas y disminuir el riesgo de lesión (34). Está fuera del alcance de esta revisión analizar variaciones de la sentadilla como la sentadilla de sumo o la sentadilla frontal. Sin embargo, se aconseja que los atletas no aumenten la intensidad de la sentadilla (por ejemplo, aumentando la carga) a menos que el atleta pueda demostrar una correcta ejecución. Por tanto, se debe enseñar en primer lugar la sentadilla con la carga por detrás para poder identificar posibles déficits. Sólo cuando éstos déficits se hayan corregido se podrá ir incrementando la carga a vencer. En la segunda parte de esta revisión se detallarán las estrategias correctivas para señalar los déficits funcionales específicos identificados durante la sentadilla.

Cabe señalar que la sentadilla es sólo un ejercicio más recomendado para un programa de entrenamiento neuromuscular para jóvenes atletas. El entrenamiento neuromuscular integrado dirigido al desarrollo físico de los jóvenes, debe considerar una variedad de ejercicios cognitivos y ejercicios de fuerza adecuados para preparar correctamente al joven para las demandas de una actividad física de carácter moderado o intenso (34,40). Los programas de entrenamiento neuromuscular integrados para jóvenes deben ser diseñados adecuadamente para satisfacer sus necesidades y objetivos a la vez que tienen en cuenta su nivel de destreza actual (24). Es muy recomendable que profesionales cualificados que se dedican al entrenamiento neuromuscular integrado, que entienden la singularidad psicosocial de los jóvenes, contribuyan al diseño, supervisión y ejecución de programas de capacitación para los jóvenes atletas con el fin de minimizar el riesgo de lesión relacionado con el entrenamiento y promover la adquisición de una técnica adecuada de los ejercicios de entrenamiento (24,34). Los programas de formación neuromusculares integrados para los jóvenes, son más eficaces cuando se diseñan y programan de manera segura y apropiada a su edad de entrenamiento (11,34,35,41).

CONCLUSIONES

La evaluación de la sentadilla sin carga pretende ser una guía para los instructores y entrenadores con el fin de identificar y corregir los errores biomecánicos de los atletas jóvenes antes de que participen en actividades y entrenamientos más avanzados e intensos. Al enseñar y corregir la forma óptima de un movimiento funcional básico inherente a muchos deportes dinámicos populares, un atleta puede llegar a estar más preparado para las exigencias rigurosas de la actividad física. Por otra parte, al inculcar la mecánica adecuada en los jóvenes, los sujetos pueden llegar a obtener ganancias óptimas de rendimiento y reducir el riesgo de lesión. Se recomienda que los entrenadores analicen detalladamente la ejecución de la sentadilla por parte de sus clientes o atletas. Estas observaciones son imprescindibles para realizar correcciones específicas de forma individualizada. La segunda parte de esta revisión, estará enfocada al entrenamiento sobre las correcciones para las progresiones y metodología en los errores más comunes para cada criterio que se han mencionada en este artículo (22). A través de la identificación y corrección de los errores funcionales de la sentadilla con el propio peso corporal, los profesionales pueden ayudar en gran medida a los atletas jóvenes a mejorar su rendimiento y a reducir el riesgo de lesión, lo cual promoverá obtener carreras deportivas exitosas y un bienestar físico a largo plazo.

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NSCA. National Strength Conditioning Association.